Seguire un menù vegano sano ed equilibrato è possibile anche se non si ha molto tempo a disposizione. Qui di seguito vi proponiamo un menù vegano settimanale ed alcune ricette vegane veloci da poter replicare senza troppa difficoltà.
Menù vegano settimanale
Per quanto riguarda questo particolare menù vegano settimanale c’è da precisare che l’unico elettrodomestico necessario per tutte le ricette selezionate è un frullatore a immersione o un mixer. I latti e gli yogurt vegetali proposti sono intesi addizionati di calcio, dal momento che sono un valido aiuto per soddisfare agevolmente il fabbisogno quotidiano di questo minerale.
Il quantitativo di olio che può essere utilizzato in queste ricette è limitato mentre non lo è quello dell’aceto, del limone, delle erbe aromatiche e delle spezie che possono essere aggiunte a piacere.
Inoltre, per mantenere intatti gli acidi grassi omega-3, è importante fare attenzione ad aggiungere l’olio di lino sempre a freddo e ricordarsi che questo non può essere utilizzato per la cottura. Per massimizzare l’assorbimento dei minerali contenuti in cereali e legumi, si consiglia di metterli in ammollo prima della cottura, cambiando più volte (se possibile) l’acqua. Per ragioni pratiche è possibile utilizzare legumi già pronti in vasetto, avendo l’accortezza di sciacquarli bene prima del loro utilizzo per eliminare il sale di conservazione.
In aggiunta a questo è utile tenere presente che qualche goccia di limone sulle pietanze o spremuto nel bicchiere dell’acqua bevuta ai pasti aiuta ulteriormente l’assorbimento di ferro dai vegetali. L’utilizzo del sale iodato in cucina è utile al raggiungimento del fabbisogno quotidiano di iodio.
Infine, tenete presente che il peso degli alimenti è da intendersi a crudo, al netto degli scarti, salvo ove indicato diversamente.
Ecco qui di seguito un menù vegano settimanale:
Lunedì
Colazione
Yogurt di soia al naturale, 125 g
Granola vegana di amaranto e avena fatta in casa, 1 porzione (come frutta secca: 50 g di noci, 50 g di mandorle e 50 g di nocciole)
Spuntino
Frullato con una banana di medie dimensioni, 200 ml di latte di avena, e uvetta (15 g)
Crackers integrali 30 g
Pranzo
Grano saraceno con zucchine e noci, 1 porzione
Polpette di piselli e menta, 1 porzione
Carote julienne al limone, 150 g
Gallette di quinoa, 30 g
Olio extra vergine di oliva 10 ml (1 cucchiaio)
Spuntino
Spremuta di pompelmo, 150 ml
Cena
Vellutata di verza e fagioli borlotti, 1 porzione, con sorgo 60g
Finocchi al forno con paprika, 150g (tagliare i finocchi a dadini e cospargerli di paprika dolce, infornare 20 minuti a 200°)
Pane integrale, 60 g
Olio extra vergine di oliva 5 ml (1 cucchiaino)
Olio di semi di lino 5 ml (1 cucchiaino)
Martedì
Colazione
Overnight oat, 1 porzione, guarnita con granella di mandorle (15 g) e noci (15 g) e datteri essiccati (30g)
Spuntino
Cappuccino con latte di riso (100 ml)
Biscotti vegan light ai frutti rossi, 30 g
Pranzo
Polentina di teff (90 g) con ragù di lenticchie (cotte, 160 g)
Cime di rapa (300 g) saltate in padella con olio, aglio e peperoncino
Olio extra vergine di oliva 10 ml (1 cucchiaio)
Spuntino
Spremuta di arancia, 150 ml
Tahin (15 g) spalmato su una fetta di pane integrale (30 g)
Cena
Spaghetti di grano saraceno (90 g) con coste e pomodori secchi
Frittata vegana piselli e curry, 1 porzione
Insalata di rucola, zucchine e noci (15 g), con aggiunta di 75 g di mela, 1 porzione
Olio extra vergine di oliva 5 ml (1 cucchiaino)
Olio di semi di lino 5 ml (1 cucchiaino)
Mercoledì
Colazione
Pane di segale, 60 g,
marmellata, 15 g;
2 kiwi piccoli, 150 g;
Latte di riso, 200 ml
Spuntino
1 arancia, 150 g (o altro frutto di stagione)
Pranzo
Rigatoni integrali, 90 g con sugo di noci
Cavolfiore al forno arrosto, 200 g
Soncino, 100 g
Olio extra vergine di oliva 10 ml (1 cucchiaio)
Spuntino
Toast di pane integrale (60 g) con crema di mandorle (30 g)
Cena
Purè di fave, 1 sola porzione
Cicoria, 300 g
Bruschette di pane integrale (60g) all’aglio con pomodori (100 g) e origano
Olio extra vergine di oliva 5 ml (1 cucchiaino)
Olio di semi di lino 5 ml (1 cucchiaino)
Giovedì
Colazione
Pane integrale tostato (60 g) con due cucchiaini di avocado frullato con latte di farro (200 ml), mandorle (15 g) e una pera
Spuntino
Crackers integrali, 30 g
1 mela, 150 g
Pranzo
Polpette vegane con orzo e lupini, 1 porzione
Patate al vapore (200 g) con trito di aglio e prezzemolo
Olio extra vergine di oliva 5 ml (1 cucchiaino)
Olio di semi di lino 5 ml (1 cucchiaino)
Spuntino
Gallette di mais (30 g) con crema di tofu (50 g), capperi, anacardi (30 g) messi precedentemente in ammollo e pomodori secchi
Cena
Riso integrale con ceci e zafferano, 1 porzione con semi di sesamo tritati, 15 g
Zucca al forno (300 g) con rosmarino
Olio extra vergine di oliva 5 ml (1 cucchiaino)
Olio di semi di lino 5 ml (1 cucchiaino)
Venerdì
Colazione
Latte di soia, 200 ml con fiocchi di avena (30 g), quinoa soffiata (30 g)
Spuntino
2 mandarini, 150 g
Pranzo
Gnocchi di patate ( 200 g) con salsa vegana di rucola, 1 porzione (30 g di noci a porzione, 50 g di rucola a porzione)
Insalata di soncino (100 g) e arance (150 g)
Pane integrale, 30 g
Olio extra vergine di oliva 10 ml (1 cucchiaio)
Spuntino
Gallette di riso integrale 30 g
1 pompelmo rosa, 150 g
Cena
Zuppa di farro, broccoli e ceci, 1 porzione
Crostini integrali, 30 g
Cavolo viola (200 g) in insalata con semi di zucca (15 g) e pinoli (15 g) tostati e succo di limone
Olio extra vergine di oliva 5 ml (1 cucchiaino)
Olio di semi di lino 5 ml (1 cucchiaino)
Sabato
Colazione
6 Biscotti di ceci,
latte di avena (200 ml);
cereali da colazione, 30 g
uvetta, 15 g
Spuntino
Pistacchi, 20 g
Pranzo
Polpette di quinoa ed edamame, 1 porzione (N.B. la ricetta è per 2 porzioni)
Insalata di fagioli con avocado e mele, 1 porzione
Insalata di cavolo cappuccio (200 g) e carote (100 g) con limone
Olio extra vergine di oliva 5 ml (1 cucchiaino)
Olio di semi di lino 5 ml (1 cucchiaino)
Spuntino
Macedonia, 150 g
Cena
Pizza di farina integrale con pomodoro, olive, capperi, origano e verdure grigliate (200 g)
Olio extra vergine di oliva 5 ml (1 cucchiaino)
Olio di semi di lino 5 ml (1 cucchiaino)
Domenica
Colazione
Pancakes vegani cioccolato e cannella, 5 pancakes
Marmellata, 10 g
Cappuccino con latte di riso, 100 ml
Spuntino
Tisana non zuccherata
Pranzo
Fusilli integrali (90 g) al ragù di tempeh
Spinacino (200 g ) con fichi secchi (30 g) e aceto balsamico
Olio extra vergine di oliva 5 ml (1 cucchiaino)
Olio di semi di lino 5 ml (1 cucchiaino)
Spuntino
Tè, 1 tazza
2 biscotti vegani alle mele
Cena
Hummus di cannellini, ½ porzione
Stick di verdure crude (carota, zucchina, sedano, finocchio), 300 g
Anacardi speziati e piccanti al forno, 15 g
Bruschette di pane integrale (60 g) al pesto di cavolo nero al vapore (100 g) con mandorle (15 g) e semi di girasole (15 g)
Gelato raw: “frullare 1 banana congelata con 200 ml di latte di riso congelato, vaniglia in polvere”
Olio extra vergine di oliva 5 ml (1 cucchiaino)
Olio di semi di lino 5 ml (1 cucchiaino)
Ricette vegane veloci
Ecco alcuni suggerimenti per delle preparazioni veloci per i tuoi pranzi vegani o cene vegane.
Hamburger di ceci
Gli hamburger di ceci fanno parte delle ricette vegane veloci ideale per un secondo piatto tutto vegetale saporito, saziante e, soprattutto, che farà felice tutta la famiglia. Sono estremamente semplici da preparare e rappresentano un’ottima alternativa alla carne per piccoli e grandi. Possono essere consumate anche fuori casa, magari utilizzate per farcire i panini.
Ingredienti per 6 hamburger
- 250 gr di ceci già lessati
- 5 cucchiai di olio evo
- 2/4 di cucchiaino di curcuma in polvere
- 3/4 di cucchiaino di curry di Goa
- 1 pizzico di sale
- pan grattato q.b.
- olio evo aggiuntivo q.b.
Procedimento
Mettere i ceci in un robot da cucina insieme alle spezie, al sale e ai quattro/cinque cucchiai d’olio e ridurre il tutto in una purea liscia e priva di grumi. Una volta fatto questo bisogna trasferire il composto ottenuto in una ciotola ed incorporare un po’ di pan grattato alla volta: quel tanto che basta a non rendere appiccicoso il composto.
A questo punto si deve foderare una teglia con la carta forno ed ungerla con dell’olio aggiuntivo, inumidirsi le mani con dell’acqua e lavorare un po’ d’impasto con le mani dandogli la forma dell’hamburger. L’hamburger ottenuto deve essere passato nel pan grattato ed adagiato su una teglia. Continuate così fino a terminare il composto.
Arrivati a questo punto non resta che ungere gli hamburger di ceci con un po’ di olio in superficie ed infornare tutto in forno caldo a 200° per circa dieci minuti o comunque fino a doratura.
A cottura ultimata sfornare e servire anche un subito con un buon contorno di stagione.
Torta al latte di cocco e cioccolato fondente
Perché non concludere i nostri pranzi vegani con una bella fetta di torta? Questa torna al latte di cocco e cioccolato fondente ha una consistenza quasi cremosa ed è bassa perché priva di lievito.
Ingredienti
- 150g di farina 0
- 50g di farina di cocco (cocco rapè)
- 100g di cioccolato fondente
- 1 barattolo di latte di cocco (400g)
- 150g di zucchero di canna
- 10g di cacao amaro in polvere
Preparazione
Come prima cosa bisogna sciogliere a bagnomaria il cioccolato fondente.
Mentre aspettiamo che questo si raffreddi, mettiamo in una ciotola il latte di cocco ed iniziamo a mescolare la parte densa con quella liquida unendo la farina di cocco, lo zucchero di canna e il cacao amaro. Amalgamiamo bene il tutto.
A questo punto uniamo la farina ed, infine, il cioccolato fondente mescolando bene.
Rivestiamo una tortiera con carta forno e cuociamo in forno a 180° per 40 minuti. Prima di servirla lasciamola raffreddare completamente.
