Il Pilates è un metodo di esercizio fisico che si concentra sulla forza del nucleo, sulla flessibilità, sull’allineamento del corpo, sulla respirazione controllata e sul movimento fluido. Questo metodo, ideato da Joseph Pilates nel 20° secolo, è diventato popolare in tutto il mondo grazie alla sua efficacia nel migliorare la postura, la forza muscolare e la flessibilità.

Gli attrezzi per il Pilates

Sebbene esistano molte varianti del Pilates, due tipi principali di attrezzi vengono utilizzati nel Pilates: gli attrezzi di grande dimensione, utilizzati nei centri di Pilates, e gli attrezzi più piccoli e portatili, ideali per l’uso domestico.

Attrezzi di grande dimensione

1. Il Reformer: È forse l’attrezzo più conosciuto e utilizzato nel Pilates. Questo dispositivo consiste in una piattaforma mobile chiamata carrello, attaccato a una struttura stabile da una serie di molle di tensione variabile. I praticanti possono stare sdraiati, seduti o in piedi sul carrello mentre eseguono una serie di esercizi.
2. La Cadillac: Conosciuta anche come trapezio, è una sorta di letto con una struttura di metallo sopra. La Cadillac ha molle, sbarre e cinghie che permettono una varietà di esercizi.
3. La Wunda Chair: È una sedia con una superficie mobile collegata a molle di tensione variabile. L’esercizio sulla Wunda Chair richiede equilibrio e controllo, poiché gli esercizi possono essere eseguiti seduti, in piedi o appoggiati alla sedia.

Attrezzi portatili

1. Il Magic Circle: È un anello flessibile con impugnature sui lati opposti. Utilizzato per aggiungere resistenza e consapevolezza corporea durante gli esercizi.
2. La Palla da Pilates: Fornisce sostegno e resistenza ed è particolarmente utile per gli esercizi di addominali.
3. Le Fasce Elastiche: Agiscono come molle del Reformer, offrendo resistenza durante gli esercizi.

Come si usano gli attrezzi per il Pilates

Usare correttamente gli attrezzi per Pilates richiede pratica, concentrazione e l’orientamento di un istruttore qualificato. Ecco alcuni consigli su come utilizzarli:

1. Reformer: Durante gli esercizi sul Reformer, l’obiettivo è controllare il movimento del carrello mentre si spinge o si tira contro la resistenza delle molle. Ad esempio, nell’esercizio chiamato “Footwork”, si sta sdraiati sulla schiena con i piedi su una barra, spingendo il carrello indietro e avanti.
2. Cadillac e Wunda Chair: Gli esercizi su questi attrezzi richiedono un controllo preciso del corpo. Per esempio, sulla Wunda Chair, potresti eseguire l’esercizio “Step Up”, in cui ti alzi e scendi dalla sedia mantenendo l’equilibrio.
3. Magic Circle, Palla da Pilates e Fasce Elastiche: Questi attrezzi sono spesso usati per esercizi di rafforzamento e stretching. Ad esempio, puoi tenere il Magic Circle tra le ginocchia durante gli esercizi di addominali per aumentare la sfida.

Ricorda, la chiave per un efficace allenamento Pilates è il controllo preciso del corpo, indipendentemente dall’attrezzo che stai utilizzando. Spero che questa introduzione agli attrezzi per Pilates ti aiuti ad iniziare il tuo viaggio nel mondo del Pilates.

L'articolo Guida introduttiva agli attrezzi per Pilates: quali sono e come si usano proviene da Green Mag.

Accessori per fitness

Manubri: i re degli accessori per fitness

E’ stato dimostrato ampiamente che per diventare più muscolosi o semplicemente per tonificare i muscoli non occorre affatto sollevare macigni. Sollevando pesetti leggeri l’aumento della massa e della forza muscolare è identico. Dunque, i manubri sono degli ottimi accessori per l’home fitness grazie ai quali otterrete ottimi risultati risparmiando fatica.

Ruota per addominali

Se non avete il timore di spaccarvi la schiena (in quel caso è fortemente sconsigliato), la ruota per gli addominali è in grado di far lavorare contemporaneamente non solo gli addominali ma anche i dorsali e i muscoli delle braccia. Usatela da inginocchiati per ottenere il massimo del risultato.

Tapis roulant di Xiaomi

Quello che vi consigliamo come attrezzo da palestra da portare in casa è il tapis roulant di Xiaomi. Si piega in due per occupare pochissimo spazio ed è dunque perfetta come accessorio per l’home fitness.

Corda

Anche la corda è uno degli elementi essenziali per la palestra in casa. Acquistatene una che possa essere utilizzata sia per saltare che per essere attaccata al soffitto per poter effettuare molti più esercizi.

Manici per i piegamenti: altri accessori per fitness indispensabili

Questi manici sono in grado di rendere l’allenamento più intenso ed hanno una presa molto salda. Preferite quelli realizzati con schiuma ergonomica per fare i piegamenti sulle braccia.

Balance board

Le tavoletta propriocettiva migliora l’equilibrio e la postura. Potete usarla per fare plank e piegamenti, ma anche da seduti per migliorare la mobilità delle caviglie (se fate vita sedentaria è indispensabile). Pensate che sia troppo facile? Provate mantenere l’equilibrio stando dritti in piedi, a occhi chiusi.

Kettlebel: il più antico degli accessori per fitness

Il kettlebell è uno degli attrezzi per l’allenamento più antichi: si usava già alle Olimpiadi nell’Antica Grecia, oggi viene usato nei test per entrare a far parte dei servizi segreti americani. Partite dai pesi minimi e scatenatevi con sollevamenti e oscillazioni: migliorerete la forza muscolare, ma anche la vostra flessibilità e potenza.

Panca multifunzione

Per l’home gym sarebbe importante riuscire a ricavare un angolo della vostra casa all’interno del quale poter inserire una panca multifunzione. Se volete un attrezzo professionale come quello della palestra puntate alla panca polivalente professionale, specifica per l’home gym.
Questa occuperà appena 1,5 mq ma potrà consentirvi di fare numerosi esercizi grazie anche ad una biomeccanica calibrata per rispettare le posture anatomiche.

Tappetino antiscivolo

Può sembrare banale ma la scelta del tappetino antiscivolo è molto importante dal momento che questo fungerà da base per la maggior parte dei vostri allenamenti. Inoltre,  il tappetino sarà in grado di attutire la maggior parte degli eventuali rumori che potreste fare con gli attrezzi: un vero e proprio must have per non farvi odiare dagli inquilini del piano di sotto.

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Questa ha numerossimi sinonimi tra i quali: swiss ball, balance ball, palla svizzera, gym ball, birth ball, body ball, fitness ball, gymnastic ball, physio ball, pilates ball, naval mine, Pezzi ball, stability ball, Swedish ball, therapy ball e yoga ball.

La fitball è una sfera di materiale sintetico, vuota al suo interno e dotata di valvola di gonfiaggio. Ne esistono vari tipi, classificabili soprattutto in base alle proprietà fisiche, le quali ovviamente ne determinano il contesto di utilizzo. Le caratteristiche principali della fitball sono: diametro, materiale, pressione di gonfiaggio e design (colore, antiscivolo ecc).

A  cosa serve la palla fitness?

Inventata trent’anni prima come giocattolo per bambini (da Aquilino Cosani, in Italia), solo negli anni ’90 (in America) la fitball venne presentata al mondo delle scienze motorie e della cultura estetica come “nuovo e divertente strumento adatto ad ogni genere di pratica allenante”.

La fitball è un attrezzo fitness a tutti gli effetti, ormai diffusissimo e, per molti, addirittura insostituibile; viene impiegata nell’allenamento della forza, della flessibilità muscolare, della mobilità articolare, della propriocezione e dell’equilibrio.

Oggi sono davvero numerosi i tecnici di settore (personal trainer e preparatori atletici) che usano la fitball per variare e per rendere più divertenti le sessioni di allenamento, migliorando al tempo stesso la qualità e l’efficacia delle lezioni.

La palla fitness, utilizzata correttamente, permette di curare maggiormente l’esecuzione di certi movimenti ed esercizi, prevenendo stress articolari e migliorando condizioni disagevoli come, ad esempio, vari tipi di lombalgia.

I protocolli più diffusi che sfruttano la fitball sono quelli mirati allo sviluppo del core – addominali, pelvici e alcuni della schiena. Ne sono esempi tipici esercizi come curl-up o crunch o sit-up, ma anche push-up ecc, eseguiti in posizione seduta sulla fitball, o con una sola parte del corpo poggiata su di essa.

Proprietà e Caratteristiche

La fitball è una palla elastica in pvc gonfia d’aria, con diametro variabile – più frequentemente compreso tra i 35 e gli 85 cm – generalmente colorata e dotata di antiscivolo. Oltre alla mescola del materiale ed allo spessore dello stesso, contribuisce a stabilirne le proprietà fisiche – e quindi il tipo di applicazione – anche la pressione di gonfiaggio. Quest’ultima proprietà viene facilmente gestita rimuovendo il “tappo” della valvola e inserendo una pompa o lasciando defluire fuori l’aria.

Benefici

Dal punto di vista fisico, l’allenamento con fitball consente di migliorare:

• Funzionalità muscolo-articolare (tono, forza, resistenza breve, flessibilità, mobilità)
• Efficienza cardio-vascolare
• Propriocezione
• Equilibrio
• Postura
• Alcune condizioni disagevoli e anche l’estetica, agendo positivamente in maniera generale sullo stato di salute.

Il segreto del successo della fitball non riguarda solo i risultati che permette di ottenere, ma interessa anche – e forse soprattutto – l’impatto psicologico e motivazionale. Rendendo più interessante e vario l’allenamento, risulta altamente stimolante. Partecipa quindi a

Esercizi con la palla fitness

Addominali

Per prima cosa, sedetevi sulla palla e poi portate la schiena all’indietro in modo da sdraiarvi su di essa.
I piedi restano ben appoggiati al pavimento, le ginocchia piegate ad angolo retto e le braccia dietro la nuca. Alzate i fianchi più che potete.
Ripetete l’esercizio 20 volte.

Flessioni per le braccia

Appoggiatevi sulla palla a pancia in giù e “trascinatevi”, in modo che i fianchi e il basso ventre siano gli unici punti di contatto con la stessa.
Le mani devono essere appoggiate al pavimento e le gambe del tutto distese.
Poi “camminate” con le mani in modo che i piedi e le tibie vengano sorretti dalla palla.
Flettete le spalle 10 volte.

Obliqui

Inginocchiatevi ed appoggiatevi sulla palla appoggiando un lato del torso (il ginocchio deve toccare il pavimento). Sollevate leggermente il tronco e stendete le gambe.
Potete stendere il braccio che resta libero in modo da avere maggiore equilibrio.
Realizzate 20 ripetizioni per lato.

Squat

Mettetevi in piedi e prendete la palla con entrambe le mani (come se la steste abbracciando).
Aprite le gambe allineandole ai fianchi e flettete le ginocchia.
Abbassatevi mantenendo sempre la schiena dritta. L’idea è che le cosce arrivino all’altezza delle ginocchia.

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Qui di seguito vediamo, dunque, come scegliere le bande elastiche per il fitness dal momento che non tutte sono uguali e non tutte garantiscono il medesimo grado di professionalità durante l’allenamento.

Cosa sono le bande elastiche per il fitness

Le bande elastiche per il fitness sono delle strisce di gomma che puoi sistemare in posizioni diverse, per esempio sotto i piedi, per tirare e fare esercizio sfruttando la resistenza.
Altre volte, nel caso degli elastici per il fitness più professionali e costosi, insieme alla banda elastica trovi anche dei manubri per le mani, per aumentare la comodità e l’efficacia dell’esercizio, o dei manubri per inserire i piedi e fissarli meglio al pavimento. Infine, sono disponibili anche degli elastici per il fitness circolari, in questo caso, l’accessorio risulta essere molto comodo perché ti consente di fare esercizi senza temere che una delle due estremità della fascia elastica possa scapparti via dalle mani.

Come scegliere le bande elastiche di resistenza

Il primo consiglio, quando ti chiedi come scegliere le bande elastiche, è di valutare la tipologia in base all’utilizzo che vuoi fare. Per esempio, gli elastici semplici, dunque senza manubri e non circolari, sono perfetti se il tuo scopo è eseguire numerosi esercizi, dato che sono particolarmente versatili. Inoltre queste bande elastiche di resistenza ti consentono anche di aumentare gradualmente la difficoltà dei tuoi esercizi, perché potrai aumentare la resistenza semplicemente avvolgendoli sulle mani e dunque riducendo quanto vuoi la loro lunghezza. Se hai appena approcciato questa tipologia di allenamento, noi ti consigliamo di partire scegliendo le bande elastiche non circolari e senza manubri, dato che sono ideali per cominciare a prendere confidenza con questo accessorio. Inoltre, potrai acquistarle in base alla metratura, e dunque avere il totale controllo sulla tua scelta, più saranno corte, più dovrai essere bravo a tollerare una resistenza non modificabile.

Successivamente potrai passare agli elastici per il fitness dotati di manubri, in questo caso dovrai stare attento alla lunghezza, perché con questa tipologia di bande elastiche è davvero complicato modificare la resistenza. Di contro, però, la presenza delle maniglie renderà decisamente più agile l’utilizzo e la comodità della banda elastica che hai scelto per il tuo allenamento. Infine, le bande elastiche circolari, in questo caso parliamo di un accessorio che ha un grande vantaggio, puoi utilizzarle anche per gli esercizi da coricato, senza temere che possano scapparti dalle mani.

Colore degli elastici

Una delle caratteristiche distintive degli elastici per il fitness è il fatto che in commercio potrai trovare diverse colorazioni, non si tratta di un vezzo, ma di un indicatore del loro livello di resistenza. Ad ogni colore, infatti, corrisponde un determinato livello di resistenza, più la resistenza sarà maggiore, più sarà complicato utilizzare gli elastici. Quelli più resistenti sono dunque indicati soprattutto per chi esegue allenamenti intensi necessita di un accessorio molto impegnativo per i propri esercizi.

Vediamo come puoi orientarti nel coloratissimo mondo delle bande elastiche. Generalmente, i colori più chiari indicano una resistenza bassa, si va da resistenze pari a 1,5 chili o 3 chili. Più sono scuri, invece, più la resistenza aumenta in modo esponenziale. I colori migliori per cominciare ad allenarti con le bande elastiche sono il giallo ed il rosa, quando poi avrai già raggiunto un ottimo livello di allenamento e di potenziamento, potrai passare alle bande elastiche per il fitness di colore verde e blu. Gli elastici rossi e neri, invece, sono per i più allenati. La regola del colori vale per ogni tipologia di banda elastica, comprese quelle dotate di manubri.

Lo scopo delle bande elastiche per il fitness è quello di permetterti di allenare tutte le fasce muscolari senza dovere caricare la colonna vertebrale e le articolazioni con pesi, macchinari o bilancieri. Questo, però, non significa che gli elastici siano esenti da rischi, da questo punto di vista, esagerare con la tensione e con la resistenza non solo potrebbe mettere a rischio contrattura i tuoi muscoli, ma anche causare spiacevoli incidenti nel caso dovessi mollare inavvertitamente la presa. Il contraccolpo potrebbe infatti dare delle autentiche frustate a diverse parti del tuo corpo, decisamente dolorose.

In base a quanto detto finora, il consiglio è abbastanza ovvio, se hai appena approcciato questo strumento, scegli sempre una banda elastica semplice e possibilmente abbastanza lunga, in modo tale da potere cominciare con una resistenza ai minimi termini, che potrai successivamente aumentare avvolgendo il nastro elastico intorno ai polsi o alle mani. Partire da un colore chiaro è altrettanto consigliato. Inoltre, anche quelli con manubri potrebbero essere una buona scelta all’inizio, soprattutto se hai paura delle conseguenze date dalle frustate, e se vorresti avere qualche certezza in più. Infine, quelli corti o di colorazione scura possono essere molto pericolosi da utilizzare, se non sarai allenato a sufficienza.

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Lo sport dei tessuti elastici aerei

Quando si parla dello sport dei tessuti elastici aerei si parla di una disciplina acrobatica. Questa ha tratto la sua ispirazione dalle pratiche circensi e mediante l’utilizzo di tessuti elastici, appunto, gli atleti impegnati in questo esercizio eseguono movimenti scenografici e spettacolari.

Qualche metro di tessuti elastici fissato ad un gancio è quanto basta per dare vita alla magia: cadute, giravolte, acrobazie e forme disegnate con il corpo, in un ibrido unico tra la pratica atletica e la vera e propria arte.

Come nasce questo sport

Come tutte le cose che contengono in se stesse una parte di magia, anche la storia dello sport dei tessuti aerei vi è un qualche elemento di mistero: non tutti sono concordi nell’attribuzione dell’origine di questa fantastica disciplina.
C’è chi sostiene che tutto abbia avuto origine in Francia nel 1959, quando sarebbe stato chiesto ad alcuni allievi di una scuola di circo di presentare un esercizio acrobatico diverso dal solito: uno degli allievi avrebbe presentato un esercizio tutto costruito sull’utilizzo di un lungo stralcio di tessuto, ottenendo un riscontro talmente positivo da dare vita a una disciplina a sé stante.
Altri, invece, sostengono che questa pratica provenga dall’ingegno di André Simard, specializzato nella ricerca e nello sviluppo di esercizi acrobatici per il Cirque du Soleil fin dal 1987. E a Simard è già universalmente riconosciuto il merito di aver trasformato degli atleti in veri e propri performer, invitandoli a focalizzarsi, oltre che sulle espressioni facciali, sui movimenti del corpo, in modo da poter esprimere percezioni e sentimenti profondi agli spettatori in una maniera spettacolare e di grandissimo effetto.

I tessuti elastici non sono uno sport prettamente femminile

Chi ha detto che solo le donne possono praticare questo sport? Questa disciplina gode di buona popolarità. Sempre più persone, anche uomini, sono attratte dall’incontestabile fascino degli esercizi aerei e stanno dedicando tempo ed energie al suo apprendimento.
Soprattutto quando ci si avvicina a una pratica tanto particolare, i dubbi e le insicurezze possono essere molti. Cerchiamo di fugarne qualcuno. Innanzitutto, non è necessario avere un tipo di corpo particolare: esistono numerosi corsi per principianti, e la disciplina si adatta facilmente a livelli di preparazione fisica di partenza anche molto diversi tra loro.
allo stesso modo, non è necessario avere un buon livello di sviluppo della forza nella parte superiore del corpo per iniziare: essere allenati sicuramente aiuta, e per questo chi pratica arrampicata o si allena regolarmente con il sollevamento pesi è molto facilitato. Ciò detto, iniziare a praticare la disciplina può essere un ottimo espediente per chi ha l’obiettivo di sviluppare la propria forza.
Non è una disciplina riservata alle donne. È vero che il numero di atlete supera, anche di molto, quello di atleti maschi, ma questo non significa che Tessuti Aerei sia una disciplina esclusivamente femminile: può essere praticata, con grande beneficio, da tutti.
Non bisogna essere eccezionalmente flessibili per avvicinarsi allo sport dei tessuti elastici aerei. Ciò che è veramente importante è essere consapevoli delle proprie abilità e dei propri limiti: avere chiaro da dove si parte e dove si vuole arrivare. In ogni caso, se si vuole migliorare la flessibilità si possono integrare gli allenamenti di Tessuti Aerei con sessioni regolari di allenamento in palestra.

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Esercizi di fitness da poter fare a casa

Jumping Jacks

Si tratta dei classici saltelli sul posto, coordinando braccia e gambe: a gambe divaricate corrispondono le braccia tese verso l’alto, a piedi uniti corrispondono le braccia lungo i fianchi. Si tratta di un esercizio ideale per allenarsi a casa soprattutto nella fase di riscaldamento, prima di eseguire tutti gli altri esercizi.

Wall Sit

Anche questo è un esercizio molto semplice da eseguire e perfetto per fare della ginnastica a casa: si tratta della famosa “sedia” con spalle e schiena appoggiati al muro. È un classico esercizio isometrico, quindi senza che si sia movimento dei segmenti articolari e accorciamento o allungamento del muscolo. Il vantaggio è che la stimolazione delle fibre muscolari è progressiva e molto profonda.

Push up

Si tratta dei classici piegamenti sulle braccia, da eseguire con le ginocchia a terra se spalle e braccia non hanno tono muscolare, o con i piedi appoggiati a terra e il bacino sollevato se si è un po’ più allenati. Un grande classico della ginnastica in casa, ma soprattutto un esercizio completo anche per addominali e dorsali.

Crunch

Sono gli addominali da sdraiati a terra. Un esercizio semplice per allenarsi a casa sperando di poter mostrare una bella tartaruga. Va eseguito con i piedi appoggiati a terra, le ginocchia piegate, le scapole che si staccano da terra e le mani che si distendono sopra le ginocchia.

Step-up

Sostanzialmente lo step, che si può eseguire sui gradini delle scale, su una sedia o su qualsiasi sostegno. Un ottimo esercizio allenarsi a casa per rinforzare il quadricipite e anche un test base per capire la propria forma fisica.

Squat

Non si tratta di un semplice esercizio per le gambe. Ovviamente, le gambe lavorano, in particolare quadricipite e bicipite, ma il segreto è partire con il bacino sotto il livello delle ginocchia e sentir lavorare prima di tutto i glutei, i muscoli più grandi. Va benissimo anche come esercizio propedeutico alla presciistica o al running. Si tratta di uno degli esercizi di fitness a casa più eseguiti e più semplici che hanno molta efficacia.

Tricipiti con i piegamenti rovesciati alla sedia

Allenare i tricipiti non è solo una questione estetica ma, per molti sport, anche funzionale: basta pensare all’azione delle braccia con i bastoncini nello sci di fondo piuttosto che in quello alpino o fuoripista e, perché no, anche nel trekking. Ma per allenare i bicipiti facendo fitness a casa non è necessario avere manubri, cavi o altri attrezzi di home fitness: ci si può allenare anche con i piegamenti rovesciati sfruttando un rialzo come una semplice sedia.

Plank

Altro esercizio isometrico, in particolare per il ‘core’ ma non solo: si esegue posizionando il corpo lungo una ideale linea retta che va dalle caviglie alle spalle, e mantenendo la posizione sollevandosi da terra su punte dei piedi e gomiti appoggiati al suolo. Anche in questo caso la stimolazione delle fibre muscolari è progressiva, e l’obiettivo è resistere nella posizione corretta il più a lungo possibile.

Skip

Ovvero la corsa sul posto a ginocchia alte: ottimo esercizio di riscaldamento, da cominciare a ritmo blando portando alte le ginocchia e finire alla massima intensità

Affondi avanti

Ottimo per il quadricipite, per la stabilità della caviglia e per migliorare la capacità di rimanere stabili e mantenersi in equilibrio. Si può eseguire alternando gamba destra e gamba sinistra, o anche impugnando dei manubri o un peso.

Piegamenti e rotazioni

Qui entriamo nell’ambito dell’allenamento funzionale con un esercizio che mette insieme i piegamenti sulle braccia e i plank laterali: si esegue un push-up, come descritto precedentemente, poi si stacca una mano e ruotando leggermente su un fianco la si porta in alto distendendo il braccio. Poi si torna a fare il piegamento sulle braccia e si ripete con l’altro braccio.

Plank laterale

Il meccanismo è quello del plank spiegato prima, solo che si rimane in posizione sul fianco, con i piedi a terra e il gomito che sostiene il corpo appoggiandosi perpendicolarmente sotto la spalla. Anche in questo caso occorre mantenere la posizione il più a lungo possibile.

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Infatti, andare in palestra non è da tutti. Non tutti sono entusiasti all’idea di recarsi in palestra dopo una lunga giornata di lavoro.
Ma è importante sapere che dimagrire o tenersi in forma non passa necessariamente per quell’odoroso e umido posto che è la palestra sotto casa. E vi diremo di più, può essere anche divertente!
Infatti, sono in molti oramai ad affidarsi alla nuova frontiera del keep yourself fit, ovvero “la palestra fai da te” o, meglio, quella “fatta in casa” a costo zero. Infatti, la maggior parte degli oggetti che avete nelle vostre quattro mura posseggono il potenziale di veri e propri attrezzi da palestra.
Vi proponiamo, dunque, qui di seguito un ciclo completo di esercizi fitness da fare a casa.

Esercizi fitness per glutei e cosce

Partiamo da una parte molto “discussa” e spesso al centro di molte insoddisfazioni (soprattutto femminili) verso il proprio corpo. Dopo esservi riscaldate con lo stretching, cominciate con gli esercizi fitness definiti il Glute-Bridge: in posizione supina, piegate le ginocchia fino ad appoggiare i piedi a terra e, facendo forza sulle piante, alzate e abbassate il bacino senza mai far toccare i glutei sul pavimento. Ripetete per 3 serie da 10.

Tra i più comuni esercizi fitness della cosiddetta ginnastica a casa ci sono poi, senza dubbio, gli affondi. Da una posizione eretta con gambe leggermente divaricate, scendete in avanti e risalite prima sull’una e poi sull’altra gamba fino a far toccare il ginocchio opposto a terra. Potete anche usare dei pesetti (sostituibili con delle bottiglie d’acqua) se siete già allenate. Ripetete per 3 serie da 10.

Infine, per completare gli esercizi fitness da fare a casa per glutei e cosce non possono mancare gli squat. Da una posizione eretta con gambe leggermente divaricate (è importante fare attenzione a mantenere i piedi in linea con le spalle e a non inarcare la schiena), scendete verso il basso (come se vi steste sedendo) senza che le ginocchia superino le punte dei vostri piedi e senza alzare i talloni da terra. Ripetete per 3 serie da 10.

Esercizi fitness per gli addominali

Tra i più comuni e famosi esercizi fitness da fare a casa per gli addominali c’è il crunch. Stesi in posizione supina, mettete le mani dietro la nuca e alzate la parte alta del busto facendo attenzione a fare forza con gli addominali alti e non con il collo. Potete utilizzare anche una palla (se avete abbastanza spazio in casa) anziché un tappetino, per diminuire lo stress sulla parte bassa della schiena. Ripetete per 3 serie da 10.

Per quanto riguarda, invece, gli addominali bassi, un altro tra gli esercizi fitness da fare a casa molto efficace (non solo per gli addominali ma anche per braccia e gambe) è il plank. Da posizione prona, alzatevi sulle punte dei piedi e sui gomiti facendo attenzione a mantenere una linea diritta che va dalla testa fino ai talloni. Restate in questa posizione per 30 secondi e ripetete 3 volte.

Se volete poi dedicarvi anche ai vostri addominali bassi, posizionatevi supini su una superficie piana appoggiando bene la schiena, unite le gambe e alzatele e abbassatele senza farle toccare a terra. Ripetete per 3 serie da 10.

Esercizi fitness per le braccia

Quando ci si allena spesso ci si concentra molto sulle gambe e troppo poco sulle braccia, che sono un altro punto molto critico del corpo che non sempre si riesce a tonificare. Un esercizio utile in questo caso è il plank che abbiamo visto prima tra la ginnastica da fare a casa per gli addominali.

Ma se volete allenare anche i tricipiti, armatevi di una sedia (o del letto, o del divano…). A questo punto sedetevi sul bordo, appoggiate le mani al bordo della sedia con le dita rivolte in avanti e assicuratevi che i piedi siano ben saldi a terra. Gradualmente allontanatevi dalla sedia finché le ginocchia si trovano all’altezza dei piedi e il busto è libero di scendere senza toccare il punto d’appoggio. Piegate il busto fino a che non raggiunge un angolo di 90 gradi e poi risollevatevi per tornare alla posizione di partenza. Ripetete per 3 serie da 10.

Se in casa non avete pesi non importa dal momento che basteranno due bottiglie di acqua da 1 litro per degli esercizi di fitness da fare a casa per le vostre braccia. In posizione eretta con una bottiglia per ogni mano, alzate le braccia dritte e allenate così i vostri bicipiti. Ripetete per 3 serie da 10 per ogni braccia.

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Il kettlebell risulta uno strumento d’allenamento ideale per chi desidera essere più forte, più esplosivo, più resistente, apparire più tonico e perdere quel chili di troppo. Tutti possono usufruire delle potenzialità di questo attrezzo.
Allenarsi con i Girya è estremamente faticoso ma i risultati che ne deriveranno sono fantastici ed incredibili. Sono strumenti ideali per chi ha poco tempo per andare in palestra e per chi desidera allenarsi nella tranquillità di casa propria o nel parco sotto casa. Basta comprare due kettlebell del peso adatto e si può da subito iniziare ad allenarsi. Magari cercando anche online dei video di esercizi con kettlebell.
I pesi consigliati sono 12kg per individui fuori forma, 16kg per individui in forma e 24kg per individui molto allenati.
Con questi attrezzi potrete fare un’infinità di esercizi realmente utili a migliorare la vostra forma ed a innalzare la vostra performance.

Come detto precedentemente, basta scrivere esercizi di kettlebell sui siti di video per rendersi conto come in tutto il mondo questo allenamento va alla grande, e come migliaia di utenti si filmino per mostrare a tutti i risultati raggiunti con questi meravigliosi strumenti d’allenamento.

Vediamo qui di seguito alcuni esercizi di kettlebell training che potrete svolgere a casa vostra.

Kettlebell Swing

Si tratta dell’esercizio base di kettlebell training.
Piedi larghezza delle spalle e ben piantati al suolo, afferrare il kettlebell con 2 mani e iniziare a far oscillare frontalmente il kettlebell. L’oscillazione è data esclusivamente dalla spinta delle gambe e del bacino, le braccia assecondano il movimento e la schiena rimane sempre “tesa” e diritta.
I muscoli principalmente coinvolti risultano i muscoli delle gambe e del bacino (glutei in particolar modo), ma tutto il corpo (in particolar modo addominali e muscoli del dorso) lavorerà intensamente al fine di coordinare e bilanciare il corpo in questo difficile esercizio.
Eseguire 15 ripetizioni per 3 volte. Recuperare 1′ tra ogni serie.

Kettlebell Snatch

Si tratta di uno degli esercizi con kettlebell più difficili ma, se ben eseguito, non ha eguali. Tutto il corpo lavorerà intensamente per sollevare al meglio il kettlebell. Ci sarà un grande sforzo anche a livello cardiovascolare, proprio perché tutti i muscoli richiederanno ossigeno per riuscire ad esprimersi al meglio.
Posizionarsi come nell’esercizio precedente afferrando però il kettlebell con una sola mano. L’esercizio inizia con un movimento deciso e con la massima forza sprigionata dalle gambe, il kettlebell è spinto con forza frontalmente, il braccio si flette e spinge in alto il Girya. Il movimento termina con il corpo in posizione eretta e con il kettlebell sopra la testa.
Eseguire 10 ripetizioni per lato per 3 volte. Recuperare 1′ tra ogni serie.

Kettlebell Front Squat

Esercizio eccellente per far lavorare tutti i muscoli delle gambe.
Portare due kettlebell alle spalle, piegare le gambe fino a giungere ad un’accosciata completa. Invertire il movimento spingendo con forza verso l’alto con le gambe.
Eseguire 15 ripetizioni per 3 serie. Recuperare 1′ tra ogni serie.

Kettlebell Military Press

Esercizio per spalle e tricipiti.
Portare due kettlebell alle spalle, spingere con forza i kettlebell sopra la testa e ritornare nella posizione iniziale.
Eseguire 15 ripetizioni per 3 serie. Recuperare 1′ tra ogni serie.

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Moov Now

Moov Now può essere tranquillamente inserito tra i migliori fitness tracker attualmente disponibili sul mercato. Oltre a questo è anche tra i fitness tracker più economici ed è in grado di offrire tutto il necessario per un tracker quotidiano. La sua batteria ha una durata di circa sei mesi.
Infatti, Moov Now non è solo progettato per monitorare i passi, ma è dotato anche di monitoraggio boxe ed allenamento di serie, così come della modalità nuoto e corsa e del monitoraggio del sonno. Dunque, sono davvero molte le funzionalità racchiuse in questo bracciale. C’è da dire che manca il GPS e non ha tutte le complesse funzioni che altri fitness tracker hanno, ma se sei alla ricerca di fitness tracker economici da usare tutti i giorni, allora Moov Now è perfetto.

Samsung Gear Fit 2

Il Samsung Gear Fit 2 è un altro tra i migliori fitness tracker con tante funzionalità e proporzionato al suo costo. Ha un design magnifico con un grande schermo AMOLED che mostra chiaramente tutte le statistiche di cui hai bisogno. Al contrario del precedente, questo è dotato anche di GPS integrato, dunque potrai lasciare il telefono a casa quando vai a correre. Inoltre, è provvisto di un sensore del battito cardiaco di prima qualità in grado di fornire delle letture davvero accurate pur essendo montato in un tracker da polso.

TomTom Spark 3

Il TomTom Spark 3 è un altro tra i migliori bracciali fitness tracker ed offre molte funzionalità tra cui la possibilità di ascoltare la musica senza telefono. Potrai caricare la musica direttamente sul TomTom Spark 3 e usare le tue cuffie Bluetooth in modo da non dover portare con te il telefono quando vai a correre. Inoltre, questo offre il monitoraggio GPS, il monitoraggio del battito cardiaco e le indicazioni stradali.
Queste particolari funzioni lo rendono uno dei migliori fitness tracker da indossare quando vai a correre in luoghi che non conosci bene per scoprire nuovi posti.

Huawei Band 2 Pro

Si tratta di un bracciale sottile e funzionale con una notevole durata della batteria. E uno dei più economici fitness tracker il quale integra una quantità decente di funzionalità all’interno della sua piccola scocca.
Questo è in grado di monitorare il battito cardiaco, il VO2 max (ovvero il volume massimo di ossigeno che è possibile consumare al minuto per chilogrammo di peso corporeo al massimo delle prestazioni), i passi e il sonno. Inoltre, è provvisto di GPS ed ha uno schermo particolarmente sottile che lo rende adatto sia come tracker da corsa che indossato con un completo da lavoro.

Fitbit Charge 2

Il Fitbit Charge 2 è uno dei migliori fitness tracker di Fitbit da comprare al momento. È più costoso rispetto agli altri braccialetti della stessa marca ma, se desideri fare jogging, si tratta della scelta migliore più economica rispetto a molti bracciali da corsa tradizionali. Questo è in grado di connettersi al GPS del tuo telefono ed è dotato di un grande schermo per mostrare i dati, monitora il battito cardiaco e dispone di alcune funzionalità fitness.

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In un’epoca nella quale less is more, Revoring è la risposta che mancava al mondo del fitness. Si tratta, infatti, di un unico attrezzo che permette infinite applicazioni, infinite location e infiniti utilizzatori.
Revoring è il sistema di allenamento rivoluzionario e innovativo che consente di allenarsi in un’infinità di modi diversi tra loro con un solo attrezzo. Inoltre, è adatto a chiunque e studiato per tutte le età e tutti i livelli di preparazione.

Ma che cos’è nello specifico Revoring ?
Si tratta di una semplice catena di quattordici anelli elastici rivestiti di robusta cordura, disponibile in tre resistenze (Lite, Medium e Strong) contraddistinte da diversi colori. Data la sua struttura, è dotato di quattordici impugnature e agganci variabili per innumerevoli modalità di esercizi. Vi sono presenti due anelli di colore diverso rispetto agli altri: questi indicano il punto medio della catena. Partendo da questa zona, Revoring può essere vincolato al centro in modo tale da creare due estremità libere da usare come maniglie impugnabili in ciascun anello. In alternativa, con l’uso supplementare di una fettuccia, può essere vincolato ad un punto fisso in una delle due estremità. Infine, si possono anche unire le due estremità, così da creare un ulteriore grande anello elastico dalla straordinaria versatilità.

Grazie alle sue prese multiple ed agli agganci variabili, con Revoring è possibile praticare qualunque tipo di esercizio ed allenare tutti i gruppi muscolari. Inoltre, data la sua semplicità, è facilmente trasportabile e utilizzabile indoor e outdoor. Basterà semplicemente agganciarlo al soffitto, a terra, o a qualunque altro punto di ancoraggio per poter godere di diverse altezze.
Con questo rivoluzionario attrezzo si possono allenamenti dinamici e divertenti ovunque e con chiunque: in palestra, al parco o a casa, con il personal trainer, con un’amica, con il proprio partner…

Come già accennato, Revoring è più versatile di qualunque altro elastico e più intuitivo di qualunque altro attrezzo. Inoltre, è in grado di coinvolgere tutte le catene cinetiche nell’allenamento ed è dotato di impugnature multiple per un controllo istantaneo dell’intensità senza necessitare di alcuna regolazione.
Una vera e propria rivoluzione nel mondo del fitness!

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