Ecco alcuni esercizi di fitness da poter svolgere tranquillamente a casa per un allenamento total body senza dover andare in palestra.
Infatti, andare in palestra non è da tutti. Non tutti sono entusiasti all’idea di recarsi in palestra dopo una lunga giornata di lavoro.
Ma è importante sapere che dimagrire o tenersi in forma non passa necessariamente per quell’odoroso e umido posto che è la palestra sotto casa. E vi diremo di più, può essere anche divertente!
Infatti, sono in molti oramai ad affidarsi alla nuova frontiera del keep yourself fit, ovvero “la palestra fai da te” o, meglio, quella “fatta in casa” a costo zero. Infatti, la maggior parte degli oggetti che avete nelle vostre quattro mura posseggono il potenziale di veri e propri attrezzi da palestra.
Vi proponiamo, dunque, qui di seguito un ciclo completo di esercizi fitness da fare a casa.
Esercizi fitness per glutei e cosce
Partiamo da una parte molto “discussa” e spesso al centro di molte insoddisfazioni (soprattutto femminili) verso il proprio corpo. Dopo esservi riscaldate con lo stretching, cominciate con gli esercizi fitness definiti il Glute-Bridge: in posizione supina, piegate le ginocchia fino ad appoggiare i piedi a terra e, facendo forza sulle piante, alzate e abbassate il bacino senza mai far toccare i glutei sul pavimento. Ripetete per 3 serie da 10.
Tra i più comuni esercizi fitness della cosiddetta ginnastica a casa ci sono poi, senza dubbio, gli affondi. Da una posizione eretta con gambe leggermente divaricate, scendete in avanti e risalite prima sull’una e poi sull’altra gamba fino a far toccare il ginocchio opposto a terra. Potete anche usare dei pesetti (sostituibili con delle bottiglie d’acqua) se siete già allenate. Ripetete per 3 serie da 10.
Infine, per completare gli esercizi fitness da fare a casa per glutei e cosce non possono mancare gli squat. Da una posizione eretta con gambe leggermente divaricate (è importante fare attenzione a mantenere i piedi in linea con le spalle e a non inarcare la schiena), scendete verso il basso (come se vi steste sedendo) senza che le ginocchia superino le punte dei vostri piedi e senza alzare i talloni da terra. Ripetete per 3 serie da 10.
Esercizi fitness per gli addominali
Tra i più comuni e famosi esercizi fitness da fare a casa per gli addominali c’è il crunch. Stesi in posizione supina, mettete le mani dietro la nuca e alzate la parte alta del busto facendo attenzione a fare forza con gli addominali alti e non con il collo. Potete utilizzare anche una palla (se avete abbastanza spazio in casa) anziché un tappetino, per diminuire lo stress sulla parte bassa della schiena. Ripetete per 3 serie da 10.
Per quanto riguarda, invece, gli addominali bassi, un altro tra gli esercizi fitness da fare a casa molto efficace (non solo per gli addominali ma anche per braccia e gambe) è il plank. Da posizione prona, alzatevi sulle punte dei piedi e sui gomiti facendo attenzione a mantenere una linea diritta che va dalla testa fino ai talloni. Restate in questa posizione per 30 secondi e ripetete 3 volte.
Se volete poi dedicarvi anche ai vostri addominali bassi, posizionatevi supini su una superficie piana appoggiando bene la schiena, unite le gambe e alzatele e abbassatele senza farle toccare a terra. Ripetete per 3 serie da 10.
Esercizi fitness per le braccia
Quando ci si allena spesso ci si concentra molto sulle gambe e troppo poco sulle braccia, che sono un altro punto molto critico del corpo che non sempre si riesce a tonificare. Un esercizio utile in questo caso è il plank che abbiamo visto prima tra la ginnastica da fare a casa per gli addominali.
Ma se volete allenare anche i tricipiti, armatevi di una sedia (o del letto, o del divano…). A questo punto sedetevi sul bordo, appoggiate le mani al bordo della sedia con le dita rivolte in avanti e assicuratevi che i piedi siano ben saldi a terra. Gradualmente allontanatevi dalla sedia finché le ginocchia si trovano all’altezza dei piedi e il busto è libero di scendere senza toccare il punto d’appoggio. Piegate il busto fino a che non raggiunge un angolo di 90 gradi e poi risollevatevi per tornare alla posizione di partenza. Ripetete per 3 serie da 10.
Se in casa non avete pesi non importa dal momento che basteranno due bottiglie di acqua da 1 litro per degli esercizi di fitness da fare a casa per le vostre braccia. In posizione eretta con una bottiglia per ogni mano, alzate le braccia dritte e allenate così i vostri bicipiti. Ripetete per 3 serie da 10 per ogni braccia.
