Fare degli esercizi di fitness a casa è possibile e ci si può allenare anche senza attrezzi e solo con alcuni semplici esercizi a corpo libero.
Qui di seguito vi proponiamo alcuni esercizi di fitness da poter fare a casa sfruttando il cosiddetto bodyweight, ovvero l’allenamento senza l’uso di pesi o sovraccarichi. Allenarsi a casa in questo modo è senza dubbio un ottimo metodo per aumentare la forza e il tono muscolare sfruttando il solo peso del corpo.
Esercizi di fitness da poter fare a casa
Jumping Jacks
Si tratta dei classici saltelli sul posto, coordinando braccia e gambe: a gambe divaricate corrispondono le braccia tese verso l’alto, a piedi uniti corrispondono le braccia lungo i fianchi. Si tratta di un esercizio ideale per allenarsi a casa soprattutto nella fase di riscaldamento, prima di eseguire tutti gli altri esercizi.
Wall Sit
Anche questo è un esercizio molto semplice da eseguire e perfetto per fare della ginnastica a casa: si tratta della famosa “sedia” con spalle e schiena appoggiati al muro. È un classico esercizio isometrico, quindi senza che si sia movimento dei segmenti articolari e accorciamento o allungamento del muscolo. Il vantaggio è che la stimolazione delle fibre muscolari è progressiva e molto profonda.
Push up
Si tratta dei classici piegamenti sulle braccia, da eseguire con le ginocchia a terra se spalle e braccia non hanno tono muscolare, o con i piedi appoggiati a terra e il bacino sollevato se si è un po’ più allenati. Un grande classico della ginnastica in casa, ma soprattutto un esercizio completo anche per addominali e dorsali.
Crunch
Sono gli addominali da sdraiati a terra. Un esercizio semplice per allenarsi a casa sperando di poter mostrare una bella tartaruga. Va eseguito con i piedi appoggiati a terra, le ginocchia piegate, le scapole che si staccano da terra e le mani che si distendono sopra le ginocchia.
Step-up
Sostanzialmente lo step, che si può eseguire sui gradini delle scale, su una sedia o su qualsiasi sostegno. Un ottimo esercizio allenarsi a casa per rinforzare il quadricipite e anche un test base per capire la propria forma fisica.
Squat
Non si tratta di un semplice esercizio per le gambe. Ovviamente, le gambe lavorano, in particolare quadricipite e bicipite, ma il segreto è partire con il bacino sotto il livello delle ginocchia e sentir lavorare prima di tutto i glutei, i muscoli più grandi. Va benissimo anche come esercizio propedeutico alla presciistica o al running. Si tratta di uno degli esercizi di fitness a casa più eseguiti e più semplici che hanno molta efficacia.
Tricipiti con i piegamenti rovesciati alla sedia
Allenare i tricipiti non è solo una questione estetica ma, per molti sport, anche funzionale: basta pensare all’azione delle braccia con i bastoncini nello sci di fondo piuttosto che in quello alpino o fuoripista e, perché no, anche nel trekking. Ma per allenare i bicipiti facendo fitness a casa non è necessario avere manubri, cavi o altri attrezzi di home fitness: ci si può allenare anche con i piegamenti rovesciati sfruttando un rialzo come una semplice sedia.
Plank
Altro esercizio isometrico, in particolare per il ‘core’ ma non solo: si esegue posizionando il corpo lungo una ideale linea retta che va dalle caviglie alle spalle, e mantenendo la posizione sollevandosi da terra su punte dei piedi e gomiti appoggiati al suolo. Anche in questo caso la stimolazione delle fibre muscolari è progressiva, e l’obiettivo è resistere nella posizione corretta il più a lungo possibile.
Skip
Ovvero la corsa sul posto a ginocchia alte: ottimo esercizio di riscaldamento, da cominciare a ritmo blando portando alte le ginocchia e finire alla massima intensità
Affondi avanti
Ottimo per il quadricipite, per la stabilità della caviglia e per migliorare la capacità di rimanere stabili e mantenersi in equilibrio. Si può eseguire alternando gamba destra e gamba sinistra, o anche impugnando dei manubri o un peso.
Piegamenti e rotazioni
Qui entriamo nell’ambito dell’allenamento funzionale con un esercizio che mette insieme i piegamenti sulle braccia e i plank laterali: si esegue un push-up, come descritto precedentemente, poi si stacca una mano e ruotando leggermente su un fianco la si porta in alto distendendo il braccio. Poi si torna a fare il piegamento sulle braccia e si ripete con l’altro braccio.
Plank laterale
Il meccanismo è quello del plank spiegato prima, solo che si rimane in posizione sul fianco, con i piedi a terra e il gomito che sostiene il corpo appoggiandosi perpendicolarmente sotto la spalla. Anche in questo caso occorre mantenere la posizione il più a lungo possibile.
