Tonificare gambe e cosce: esercizi da poter fare a casa

Tonificare gambe e cosce è possibile, anche senza doversi iscriverti in palestra: ci sono esercizi che puoi eseguire ogni mattina a casa e, se vuoi potenziare il lavoro, utilizzando dei pesetti da applicare alle caviglia oppure degli elastici fitness.
Basteranno 15 minuti al giorno di esercizi, ovviamente praticati con costanza, per tonificare gambe e cosce.

Qui sotto vi proponiamo alcuni esercizi che vanno ad allenare gli arti inferiori del tuo corpo. Verranno sollecitati i glutei e gli adduttori. Inoltre, si tratta di esercizi che richiedono coordinazione ed equilibrio, che quindi miglioreranno col tempo, man mano che fai pratica.

Lo squat. Si tratta di uno degli esercizi più noti in grado di tonificare le gambe. In piedi, gambe aperte alla stessa larghezza del bacino e mani sui fianchi. A questo punto piegati a 90 gradi, pancia in dentro, e risali. Una volta che sarai ben allenata, quando risali, contrai i glutei e sali sulla punta dei piedi. Pancia in dentro, cerca di allungare il collo come se un filo ti tirasse verso l’altro. Mantieni questa posizione per 10 secondi. Fai delle ripetizioni da 20 volte.

Potenziamento gambe. Mettiti in piedi contro il muro, appoggia la schiena e porta i piedi a 20 cm dal muro. Scivola lentamente con la schiena finché le gambe non sono piegate a 90 gradi. Mantieni questa posizione per 20 secondi. Ripeti 5 volte.

Gli affondi. Sempre in piedi, gamba destra spostata in avanti, mani sui fianchi. Piega la gamba destra restando dritta con la schiena e torna alla posizione di partenza. Ripeti 20 volte per ogni gamba.

La ballerina. Pancia in dentro, gambe chiuse e tese, schiena dritta, gira le punte dei piedi verso l’esterno in modo che i talloni si tocchino e appoggia la mano sinistra contro il muro o una sedia. A questo punto, porta il peso sulla gamba sinistra e solleva la gamba destra davanti a te facendo un piccolo movimento, senza piegare il busto. La gamba a terra deve restare tesa e ferma. Esegui piccoli lanci e torna in posizione. E’ importante non muovere né bacino né spalle. Esegui 10 piccoli lanci davanti, 10 di lato e 10 indietro, mantenendo gamba e punte tese.